НОГИ

 

  Чтобы придать ногам пропорционально-красивую форму,  убрать всё лишнее и прибавить там где не хватает, необходимы большие веса и предельная концентрация. Самым лучшим упражнением  считаются приседания со штангой !!! , которые нагружают одновременно практически все мышцы ног. Все остальные упражнения , которые я буду называть вспомогательными, нацелены, как правило, на какую-то определённую часть (сгибатели , разгибатели , икры  и т.д )  Исключением является  жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Также , тренируя ноги , ни в коем случае нельзя забывать про ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях и различныхых тягах.

   Представляю вашему вниманию несколько проверенных и, на мой взгляд,   лучших тренировочных комплексов, направленных на грамотную  прокачку мышц ног. Вес рассчитываем такой, чтобы последнее повторение в каждом подходе казалось тяжёлым.

 Первая программа     ДЛЯ НОВИЧКОВ  

 Новичкам не рекомендуется  сразу же хвататься за свободные приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы, обеспечив тем самым нужную нагрузку ногам. Тут приседания мы заменим на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями и обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить. Ну а  приседания следует выполнять уже на более позднем этапе. 

ПРОГРАММА НА НОГИ ДЛЯ НОВИЧКОВ входят 4 упражнения : первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

УПРАЖНЕНИЯ                                    ПОДХОДЫ                      ПОВТОРЕНИЯ Приседания в тренажёре              5*                             12,10,9,9,12** Жим ногами                                   3                               10,10,10 Разгибания ног                              3                               10,10,10 Сгибания ног                                 3                               10,10,10

* -  первый подход разминочный.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

   

Вторая программа, назовём её  БАЗОВАЯ  

  Направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее классическая программа, которая позволит создать базу вашим ногам. После создания базы, можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут  являться отдельные части, например икры, бицепс бедра или квадрицепсы, в зависимости от целей  и “отстающих” мышц. 

БАЗОВАЯ  ПРОГРАММА  на ноги входят 5  упражнений: в первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

УПРАЖНЕНИЕ                                 ПОДХОДЫ           ПОВТОРЕНИЯ

Приседания                                         6*                           15,12, 9,7,7,9** Жим ногами                                         3                             8,8,12** Гакк-приседы или выпады                 3                             9,9,11**  Румынская становая тяга                  3                            7,7,9** Сгибания ног                                       3                            10,10, 12**

* - первые 2 подхода разминочные.

** -  в последнем подходе сокращаем  рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

  
  В третьей программе даны упражнения развивающие ЯГОДИЦЫ 

 Помимо того, что непроработанные ягодицы на фоне красивого тела смотрятся как спущенные шины,  ещё и в добавок,они  попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес,так как они слабы. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

ПРОГРАММА НА ЯГОДИЦЫ  включает в себя 4 упражнения: в первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 1 разминочный, остальные упражнения предполагают по 4 рабочих сета.

УПРАЖНЕНИЕ                                          ПОДХОДЫ           ПОВТОРЕНИЯ Приседания в тренажёре Смита                5*                           15,12,7,7,9** Жим ногами***                                           4                             12,9,9,11** Подъём на опору                                         4                             11,9,9,11**  Обратные выпады                                       4                              12,9,9,11**   в тренажёре Смита

* - первый подход разминочный

** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

   

     Следующая важная программа направлена на прокачку БИЦЕПСА БЕДРА

  Почему именно на бицепс бедра ?  У большинства из нас, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног.  Плюс к этому, большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный набор упражнений  позволит сравнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что помимо правильных форм  положительно скажется на выполнении многих упражнений в дальнейшем .

ПРОГРАММА НАКАЧКИ БИЦЕПСА БЕДРА  включены 4 упражнения. В первом и третьем упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 1 разминочный, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.. (при этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений):

УПРАЖНЕНИЕ                                              ПОДХОДЫ            ПОВТОРЕНИЯ

Гакк-приседы                                              5*                      15,12,7,7,9**

Разгибания ног                                            3                        9,9,11**

Румынская становая                                  5*                      15,12,7,7,9**

Сгибания ног                                               3                        9,9,11**

* - первый  подход разминочный

** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

     Ещё один важный момент в тренировке ног это ИКРЫ

  Слабые икроножные мышцы также ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это непродвижением . Трудно сказать, какой вид тренингаподойдёт и  будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас. С икроножными это сугубо индивидуально.

У основной массы тренирующихся хороший эффект даёт довольно большое количество рабочих повторений  –от 12 да 20 в следующем комплексе упражнений :

Комплекс на ИКРЫ  включает в себя 3 упражнения: в первом упражнении предусмотрено 3 рабочих подхода плюс 1 разминочный, остальные 2 упражнения предполагают по 3 рабочих сета

УПРАЖНЕНИЕ                                          ПОДХОДЫ                   ПОВТОРЕНИЯ

Подъёмы на носки стоя                               4*                                 20,12,12,20**

Подъёмы на носки в наклоне                     3                                   12,12,20**

Подъём на носки сидя                                  3                                   15,15,20**

* -  самый первый подход разминочный.

** -  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

  
   Когда мы работаем “НА РЕЛЬЕФ”,  наша программ а  должна отличаться  от стандартной рабочей программы.
Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если  этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Комплекс ног  НА “РЕЛЬЕФ “ включает в себя 4 упражнения: в первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 1 разминочный, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

УПРАЖНЕНИЕ                                 ПОДХОДЫ            ПОВТОРЕНИЯ

Жим ногами                                        5                              15,12,7,7,9/11***

Приседания с выпрыгиванием         3                               15,10/10,10/10

Выпады в ходьбе                                3                              15,10/10,10/10***

Разгибания ног                                   3                               12,10/12,10/12 ***

* - первый подход разминочный.

** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** - дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.