УДОБНАЯ ФОРМУЛА ФИТНЕСС-ПИТАНИЯ 4-3-2-1

        УДОБНАЯ ФОРМУЛА ФИТНЕСС-ПИТАНИЯ  4-3-2-1 

                                     

Составляя фитнес-диету для себя, держите в голове формулу  4-3-2-1. 

В ней зашифровано количество порций продуктов по группам.

 

формула 4-3-2-1. В ней зашифровано количество порций продуктов по группам.

Группа «4» - источники белка, за день надо съесть четыре порции. В день наращивания можно 5 порций на выбор :

• 120-150 г куриной грудки без кожи;
• 200 г нежирной рыбы;
• 150 г жирной рыбы;
• 200 г морепродуктов;
• 180 г обезжиренного творога;
• 200 г 0-2,5% кефира;
• 6 яичных белков;
• 200 г тофу.

Группа «3» - источники пищевых волокон – это овощи и фрукты.  Три порции в день .  Одна порция овощей или фруктов – это:

•  200-300 г любого салата без заправки;
• 1 крупное или 2 средних яблока, апельсина;
• 1 грейпфрут;
• 1 средний банан;
• 200-300 г любых овощей, кроме картошки, ее относят к сложным углеводам и едят не более 150 г в отварном виде (допускается все, что угодно, лишь бы в свежем неконсервированном виде).
•  

Группа «2» -  самый важный источник полезной энергии – сложные углеводы. Это каши и цельнозерновой хлеб.

·         не больше 200 г любой каши в сваренном виде (6 полых столовых ложек)

·          не больше 50 г «отрубного» или любого другого цельнозернового хлеба.

·          

 Группа «1» полезные жиры. Можно  кушать

• либо порцию (30 г) любых несоленых орехов или семечек,
• либо заправить овощной салат или кашу двумя столовыми ложками растительного масла.

Первый примерный  рацион в день без кардио

 • Завтрак: порция овсянки, яичный белок, большое яблоко

• Второй завтрак: 30 г миндаля, груша.

• Обед: большой овощной салат без заправки (с лимонным соком), треска с брокколи на пару

• Перекус: (перед силовой тренировкой) 6 столовых ложек гречки с соевым соусом, 200 г креветок очищенных

• Ужин: (после силовой тренировки, как максимум через один час) 180-200 г обезжиренного творога

Второй примерный рацион  в день кардиотренировки

• Завтрак: порция творога, яблоко

• Второй завтрак: тосты цельнозерновые, творог обезжиренный.

 • Обед: овощной суп или салат с растительным маслом, порция куриной грудки на пару, коричневый рис с соевым соусом

• Перекус: (перед кардио) груша, кефир.

• Ужин: (после кардио) лосось-гриль, заправленный лимонным соком.