ПЛЕЧИ

ПРОКАЧКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 


Красиво оформленные дельты  делают с помощью

тяжелых жимовых упражнений.

Однако, следует знать, что жимы жимам - рознь.

Жим с груди качает в большей степени передний пучок.

Жим Арнольда -  средний.

А жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. 

  Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения  - медленно и акцентировано!!

Помимо этих особенностей,  существует еще и одно немаловажное условие

- не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц.

Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

Предлагаю вашему вниманию несколько различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НОВИЧКОВ

  

 Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит "выключить" из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, 

именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НОВИЧКОВ  на накачку дельт включает в себя 4 упражнения. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения, включает 4 подхода, из которых первый разминочный.

УПРАЖНЕНИЕ                                     ПОДХОДЫ                   ПОВТОРЕНИЯ

жимы в тренажере Смита                            4                                         12,9,9,11

разведения в тренажере                                2                                               12,12

подъемы гантелей перед собой                    2                                               12,12

обратные разведения в тренажёре

для груди                                                         2                                               12,12

Основной  КОМПЛЕКС ДЛЯ НАКАЧКИ ДЕЛЬТ БАЗОВЫЙ

в БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАКАЧКИ ДЕЛЬТ  включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ                                    ПОДХОДЫ                   ПОВТОРЕНИЯ

жим штанги с груди сидя                         5                                         15,12,8,8,10

жим в тренажере                                       3                                            10,10,12

разведения рук в наклоне                        3                                            10,10,12

разведения рук сидя                                  3                                            10,10,12

подъемы перед собой на блоке                3                                            10,10,12

ПРОГРАММА ПРОРАБОТКИ ПЕРЕДНИХ ПУЧКОВ ДЕЛЬТ 

  Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Практически каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Но есть такая  особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет "добивка" его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

КОМПЛЕКС ПРОКАЧКИ ПЕРЕДНИХ ПУЧКОВ ДЕЛЬТ  включает в себя 5 упражнений. В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

УПРАЖНЕНИЕ                                    ПОДХОДЫ                   ПОВТОРЕНИЯ

жим штанги с груди сидя                            5*                                             15,12,7,7,9

подъем штанги перед собой                      3                                              9,9,9/11**

подъемы на блоке в наклоне                    3                                             10,10,10

подъемы в стороны в тренажере            3                                             10,10,10

подъемы на блоке перед собой                3                                           10,10,10/12**

* - первые 2 подхода разминочные

** - Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного отказа.

Следующий КОМПЛЕКС НА ПРОКАЧКУ СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ

  В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце - дополнительные упражнения.

В ПРОГРАММУ НАКАЧКИ СРЕДНИХ ПУЧКОВ ДЕЛЬТ  входят 5 упражнений. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

УПРАЖНЕНИЕ                                                 ПОДХОДЫ           ПОВТОРЕНИЯ

жим Арнольда                                                             5*                          15,12,7,7,9

подъемы в стороны на блоке                                 3                             9,9,9/11**

обратные разведения в тренажере для груди      3                             10,10,10

подъемы гантелей перед собой                              3                              10,10,10

подъемы в стороны в тренажере                            3                             10,10,10/12**

* - первые 2 подхода разминочные

** - Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного "отказа".

Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

СХЕМА НАКАЧКИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у большей части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков - начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем  приступаем к разведениям в наклоне и "добиваем" парой-тройков вспомогательных упражнений.

КОМПЛЕКС НА ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ  включает в себя 4 упражнения. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ                                              ПОДХОДЫ              ПОВТОРЕНИЯ

жим в тренажере                                                     5*                            15,12,7,7,9*

подъемы гантелей в наклоне                              3                               9,9,9/11**

подъемы одной рукой перед собой на блоке      3                               10,10,10

отведения руки на блоке стоя                              3                               10,10,10/12**

* - первые 2 подхода разминочные

** - Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного "отказа".

ПРОГРАММА ПРОРАБОТКИ ТРАПЕЦИЙ ( для мужчин)

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций.  Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель - середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются просто незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве "добивающего" упражнения выступают обратные шраги.

КОМПЛЕКС НА ПРОРИСОВКУ ТРАПЕЦИЙ

УПРАЖНЕНИЕ                                                   ПОДХОДЫ          ПОВТОРЕНИЯ

шраги с гантелями лежа на  наклонной скамье    5*                               15,12,7,7,9

тяга к подбородку широким хватом                         3                                    8,8,10

обратные шраги в Смите                                            3                                    10,10,12

* - Два первых сета разминочные.