ПРЕСС

Как бы это  не казалось странным, но мышцы пресса, помимо правильной диеты, замечательно откликаются и на  правильную тренировку. 

Чтобы сделать пресс красивым и прорисованным                

достаточно 1,5-2 месяца хороших тренировок. 

Причем тренинг должен быть последовательным

 и поэтапным. На начальной стадии нам 

необходимо сделать прессу "базу", то есть добиться 

утолщения прямой мышцы. Начинать следует с самых

 тяжелых упражнений, а затем переходить на более 

легкие. Отдых не должен быть дольше одной минуты. 

Однако наряду с режимом в спортивном зале необходимо обязательно поддерживать режим и вне его. Начните бегать 3-4 раза в неделю по пол часа, а также ограничьте потребление углеводов. Все это в совокупности быстрее позволит вам достигнуть видимые результаты и намеченную цель.

   Представлю вашему вниманию несколько различных комплексов упражнений на пресс, который позволят нацелено прокачать каждую мышцу пресса с учетом поставленных целей и вашего уровня подготовки.

Первый комплекс на пресс ДЛЯ НОВИЧКОВ

 Если вы только начали посещать спортивный зал,

 не имеете опыта и определённой подготовки, то 

занимайтесь  как минимум пол года по этой 

тренировочной схеме.

  Качая пресс, не забывайте о том, что главное в 

этом деле качественные повторения.  Лучше 

сделать меньше повторений  но сосредоточенных 

именно на мышцах пресса , чем болтаться на

 скамейке как сосиска , стараясь выиграть больше 

повторений . 

Ваша  цель научиться идеально соблюдать правильную технику !!! 

КОМПЛЕКС НА ПРЕСС ДЛЯ НОВИЧКОВ. Выполняйте данную программу 3 раза в неделю и обратите внимание на то, что отдых между каждым тренировочным днем на пресс  был не менее 48 часов. По мере наработки силы увеличивайте количество рабочих повторений  и  далее, можете заменить  упражнение на более тяжелое. Чтобы правильно заменить легкое упражнение на более сложное, обратитесь к инструктору в зале, он обязательно вам подскажет.

УПРАЖНЕНИЯ                                          ПОДХОДЫ                    ПОВТОРЕНИЯ

подъем коленей сидя                                         3                                   12,12,12

диагональные скручивания                             3                                  12,12,12

боковые подъемы корпуса                               3                                  12,12,12

Второй важный комплекс БАЗОВЫЙ

 направлен на проработку всех областей пресса одновременно . Включено 4 упражнения , в каждом из которых предусмотрено 3 подхода с количеством  рабочих раз от 10 до 15.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА НА ПРЕСС  представляет собой базовый набор необходимых упражнений. Схема направлена на одновременную проработку верха пресса, низа и косых мышц.

УПРАЖНЕНИЯ                                   ПОДХОДЫ                    ПОВТОРЕНИЯ подъем ног в висе                                        3                                             12,12,12 скручивания на блоке                                 3                                             10,10,10 боковые скручивания на мяче                  3                                             15,15,15 боковые подъемы корпуса на скамье      для гиперэкстензий                                 3                                            10,10,10

     Третий  КОМПЛЕКС НА РЕЛЬЕФ

Эта схема упражнений нацелена на максимальную прорисовку мышц пресса, проработку  так называемых "кубиков". Параллельно с этим, вы повысите его выносливость и это  благоприятно скажется в дальнейшем на  упражнениях. В программу входят 4 упражнения в каждом  3 подхода по 20 рабочих повторений.

 

Упражнения в  КОМПЛЕКСЕ НА РЕЛЬЕФ   делаются без дополнительного отягощения. Критерием качества тренировки послужит жжение в мышце. Если вы ничего подобного не ощущаете, сократите время отдыха между каждым подходом. Комплекс следует выполнять 3-4 раза в неделю, и очень важным правилом здесь является строгое выполнение заданного количества повторений.

УПРАЖНЕНИЯ                                             ПОДХОДЫ                 ПОВТОРЕНИЯ

подъем ног лежа с легким мячом                       3                                       20,20,20

боковой подъем ног                                               3                                        20,20,20

"велосипед"                                                            3                                       20,20,20

скручивание                                                            3                                       20,20,20

Следующая ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКА НА СИЛУ ПРЕССА

 В силовых упражнениях мышцы пресса являются  стабилизаторами, так же как и  поясница. Поэтому сильный пресс очень важен. Недостаточная его сила заставит вас нарушать технику в большинстве  сложных базовых упражнений, что в конечном итоге может вылиться в тяжелую травму спины.

Данный комплекс направлен на накачку именно силы пресса. Поскольку эта мышца чаще всего выполняет функцию стабилизаторов, то и качать её желательно  исключительно статикой.

 

В комплексе НА СИЛУ ПРЕССА представлены 4 упражнения. В каждом упражнении 3 рабочих подхода. Для усиления воздействия на мышцы можно выполнять упражнения с утяжелением. После выполнения этой программы обязательно повисите 3 минуты на турнике, чтобы растянуть мышцы пресса и спины.

УПРАЖНЕНИЯ                                             ПОДХОДЫ                ПОВТОРЕНИЯ

гиперэкстензии                                                      3                                 15,15,15

скручивания                                                           3                                  15,15,15

супермен                                                                  3                                    10 сек

упор на прямых руках.                                          3                                    20 сек

Упражнение «супермен»

 

Упражнение «Упор на прямых руках»

                                                                         

 Программа нагрузки  ВЕРХНЕЙ ОБЛАСТИ ПРЕССА

  Прицельного упражнения именно на верх пресса не существует. Однако есть те, которые больше всего заставляют ее работать. Комплекс включает в себя 4 упражнения, рабочие подходы в которых доходят до 4-х, а количество повторений достигает 20.

КОМПЛЕКС НА ПРОРИСОВКУ ВЕРХНЕЙ ОБЛАСТИ ПРЕССА . Будем их выполнять  обязательно с дополнительным отягощением, чтобы максимально нагрузить верх пресса. В конце тренировки в легких упражнениях , можно выполнять больше повторений, но сосредоточенно !!  Здесь, как и в других комплексах, критерием качества тренировки выступает жжение в мышцах.

УПРАЖНЕНИЯ                                            ПОДХОДЫ                  ПОВТОРЕНИЯ

скручивания на блоке                                         4                                15,12,12,12

наклонные скручивания                                   3                                   12,12,12

подъем ног лежа                                                   3                                    15,15,15

скручивания на мяче                                          3                                      20,20,20

 Комплекс НА ПРОКАЧКУ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

 Низ пресса  отвечает за приведение ног к телу. Всегда начинаем с самых тяжелых упражнений и далее переходим на более легкие. Программа включает в себя 4 упражнения, в каждом из которых  по 3 сета с количеством рабочих раз от 12 до 15. 

В КОМПЛЕКСЕ НА ПРОРАБОТКУ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА особое внимание, опять же,  уделяем  качеству выполнения каждого повтора. Если это правило не соблюдается, то нагрузка распыляется на верхнюю часть пресса, оставляя нижнюю без должной проработки.

УПРАЖНЕНИЯ                                             ПОДХОДЫ                  ПОВТОРЕНИЯ

обратно наклонные скручивания                     3                                   12,12,12

подъем таза                                                           3                                   12,12,12

тренажер для нижней области пресса             3                                   12,12,12

подъемы коленей сидя                                       3                                   15,15,15

 Немаловажно уделить внимание и  

программе   ПРОРАБОТКИ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА 

Косые мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса. Они отвечают за диагональные движения тела и ног. В комплексе  представлены 4 упражнения :. Первое упражнение выполняет в количестве 4 подходов, остальные по 3. Количество рабочих повторений доходит до 20 в каждом сете.

В комплексе для ПРОРАБОТКИ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА  каждое упражнение на эту мышцу следует делать до "отказа", при этом соблюдая запланированное  количество повторов. Т.е. сосредатачиваясь и настраиваясь на плановое количество повторений, мы рассчитываем так нагрузку , чтобы последнее повторение было выполнить сложно. Выполнение данной схемы тренировок начинается с наиболее тяжелых упражнений и заканчивается самыми легкими.

УПРАЖНЕНИЯ                                                           ПОДХОДЫ    ПОВТОРЕНИЯ

боковые скручивания на блоке                                       4                 15,12,12,12

диагональные скручивания на наклонной скамье      3                  12,12,12

опускание ног в сторону                                                    3                  15,15,15

повороты корпуса в тренажере                                        3                 20,20,20