СПИНА

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная проработка  всех этих областей и обеспечивает эффектный  вид нашей спины. Одновременно качать все три области нежелательно, так как каждая часть требует точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты и чередовать  комплексы. Становая тяга - база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины, образуя так называемый треугольник.

  Разберем несколько различных комплексов для правильной  прокачки и прорисовки мышц спины.

Самое главное для начинающих атлетов, это освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад именно локтей !!, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто из начинающих выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко - до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу.

 Если остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.




 Начнём с комплекса  для новичков

КОМПЛЕКС ПРОКАЧКИ СПИНЫ  ДЛЯ НОВИЧКОВ  включает в себя 4 классических  упражнения. В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

УПРАЖНЕНИЯ                                                                    ПОДХОДЫ                        ПОВТОРЕНИЯ

широкая тяга на верхнем блоке к груди      4 *                          12,9,9,11**

тяга на блоке к поясу сидя                               3                            10,10,10

шраги с гантелями                                             3                            10,10,10

гиперэкстензии                                                   3                            12,12,12

* - первый подход разминочный.

** - в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Следующий КОМПЛЕКС БАЗОВЫЙ для накачки спины 

В данный  БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом. В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ                                                                    ПОДХОДЫ                        ПОВТОРЕНИЯ

становая тяга                                                       5*                      15,12,10,8,6

тяга гантели одной рукой                                  3                         8,8,10

подтягивания  **                                                 4                        12,10,8,8

гиперэкстензии на блоке                                    3                         12,12,12

* - первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** - Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для проработки ВЕРХНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ

Данная программа нацелена на создание V-образной спины  . Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата можете выполнять  подтягивания с дополнительным отягощением.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРОРИСОВКИ ВЕРХА СПИНЫ  включает в себя следующие  4 упражнения, в каждом из которых  предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

УПРАЖНЕНИЯ                                       ПОДХОДЫ                ПОВТОРЕНИЯ

Подтягивания с весом                                    4*                             12,10,8,6

Широкая тяга к поясу на блоке сидя ***   3                                9,9,11**

Широкая верхняя тягя к груди                    3                                9,9,11**

Шраги с гантелями                                         4*                              12,10,8,8

* - первый подход разминочный.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до "отказа".

*** - здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для  НИЖНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

КОМПЛЕКС НА ПРОРАБОТКУ НИЗА СПИНЫ  включает в себя  4 упражнения. Первое упражнение - базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

УПРАЖНЕНИЯ                                             ПОДХОДЫ            ПОВТОРЕНИЯ

Тяга к поясу в наклоне обратным хватом           4                           12,7,7,9**

Тяга к поясу на блоке сидя обратным  хватом    3                            7,7,9**

Верхняя тяга обратным                                           3                             9,9,11**

Верхняя тяга прямыми руками                              3                             9,9,11**

* -  первый сет  разминочный.

** - в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до "отказа".

Следующая программа ПРОКАЧКИ СРЕДНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

КОМПЛЕКС НА ПРОРАБОТКУ СРЕДНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ  включает в себя 4 следующих упражнения, которые предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ                                           ПОДХОДЫ              ПОВТОРЕНИЯ

Становая тяга                                                          5*                            12,9,5,7,9**

Тяга Т-штанги                                                          3                              7,7,9**

Тяга к поясу на блоке сидя (узкий хват)             3                              9,9,11**

Тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя          3                              11,11,11

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до "отказа".

Комплекс спины “НА РЕЛЬЕФ”

Спина серьёзно занимающегося спортсмена серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

комплекс  НА РЕЛЬЕФ  мышц спины включает в себя следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ                                           ПОДХОДЫ              ПОВТОРЕНИЯ

верхняя тяга к груди на блоке                          4                           15,7,9/11,9/11**

тяга к поясу на блоке сидя                                3*                         9,9/11,9/11**

тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке***   3                           10,10,10

верхняя тяга на блоке прямыми руками          3                           10,10,10

гиперэкстензии                                                   3                           15,15,15

* - первый подход разминочный.

** - знак "/" означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до "отказа".

*** - выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.